Un calciatore, per presentarsi al ritiro in una forma
accettabile e per limitare il rischio di infortuni immediati, che
programma deve seguire?
"C'è da fare una premessa: la scienza della nutrizione applicata a
qualsiasi tipo di sport agonistico è un valore aggiunto notevole, per
questo si parla di nutrizionisti anche nell'ambito dei ritiri. Non si
tratta più di un'alimentazione che sia un semplice calcolo di calorie,
ma di scegliere gli alimenti più adatti per aumentare le prestazioni: un
giocatore che sta entrando in ritiro in questo momento deve spingere
una preparazione che duri tutto l'anno. Per questo è necessario non solo
fare fiato, ma anche mettere massa. Si tratta di una forma di
ipertrofia in un periodo in cui normalmente non viene fatta. I menù che
di solito consigliamo per un giocatore contengono tutti e tre i
macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi: questi non si
dissociano mai nei pasti, che avvengono in base agli orari di
allenamento. Nel momento in cui il giocatore si allena deve essere nella
fase di assimilazione, non in quella di digestione. Non deve mai
mancare la frutta, fresca e secca; viene fatto scegliere se prendere
dello yogurt magro, anche se del latticino prima dell'allenamento non
bisogna mai abusare; in alternativa si può scegliere un qualsiasi dolce
dello chef, purché sia povero di grassi".
Ci sono calciatori strutturalmente falcidiati dagli
infortuni: dal punto di vista alimentare, cosa può aiutare questi
giocatori a sostenere una stagione più continua?
"Tutti i calciatori vengono preparati per evitare gli infortuni, la
dieta prescelta in questo caso è quella antiossidante, che basifica il
sangue, ricca di frutta, verdura e alimenti a basso indice glicemico,
perché un forte stress a livello muscolare può dare infiammazioni
ricorrenti, anche per eccesso di attività. Se per mole e stazza sono
predisposti agli infortuni, si basifica la dieta bevendo tanta acqua,
l'unica bevanda concessa ai calciatori finché sono in attività; poi
tanta frutta e verdura, alimenti come bacche di goji e aloe vera. Questo
può aiutare. Oltre a ciò è importante il post allenamento: per evitare
che il fisico consumi muscolo anziché formarlo c'è una strategia che
prevede l'assunzione di uno zucchero ad alto indice glicemico nei 30
minuti successivi all'allenamento o alla partita. Questo zucchero
favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno nel muscolo, ossia
protegge il muscolo dal catabolismo, dal consumarsi. In alcuni casi si
arriva a far mangiare la pasta nell'immediato, anticipando l'orario
della cena. Questa, alla lunga, è la strategia più innovativa e
vincente, con un calo statistico degli infortuni. Altra cosa importante:
la dieta deve essere ipolipidica, povera di grassi, ma non povera di
carboidrati, proteine e calorie.
Giocatori dalle caratteristiche fisiche diverse devono
chiaramente seguire diete differenti. Prendiamo, ad esempio, un
calciatore come Dzeko, alto più di 1,90, un brevilineo come Florenzi e
un Nainggolan che gioca a tutto campo: in cosa differiscono i percorsi
alimentari di questi tre tipi di atleti?
"In una dieta di un atleta il grado di proteine viene stabilito non in
base al peso corporeo ma alla massa muscolare. Nel caso di un giocatore
come Dzeko, la sua massa è talmente estesa per stazza che, rispetto a un
Florenzi, deve assumere quasi il doppio delle proteine. Nei carboidrati
la variazione di quantità non è così evidente quanto la tipologia: un
attaccante deve tenere conto dello scatto, mentre un centrocampista deve
magari giocare più sulla resistenza. Dei due, chi fa scatti deve
assumere carboidrati più immediati. Nainggolan, ad esempio, è molto
massiccio, ha una massa muscolare importante anche se meno imponente di
Dzeko e deve avere una resistenza notevole: per questo deve mangiare
prodotti integrali, mentre un Dzeko deve andare su carboidrati
immediati. Per esempio, il miele può essere più indicato della pasta".
